Startujeme metabolismus - XI.část

Mgr. Vlastimil Chadim

Z předcházejícího dílů seriálu - Startujeme metabolismus - X.část - mělo vyplynout, že zásadním předpokladem pro udržení (zrychlení) látkové výměny, resp. úspěšnou redukci nadváhy je trvalá úprava stravovacích a pohybových zvyklostí. Diety, hladovky jsou nárazovými, krátkodobými pokusy, které mohou mít momentální úspěšnost (měřeno úbytkem celkové tělesné hmotnosti), ale z dlouhodobého hlediska mají naopak nepříznivý vliv na složení těla a metabolismus. Nedržte diety, změňte svůj životní styl! Rozumně změňte svoji stravu a pohybovou zátěž tak, aby jste mohli tento způsob životosprávy udržovat napořád. Každý extrém, ať již v jídelníčku, nebo ve cvičení je prostě neudržitelný a škodlivý.

Celou dobu se bavíme o tom, jak jsou kosterní svaly důležité pro rychlost metabolismu, jak nám umožňují spalovat tělesné tuky nejen při jejich aktivní práci, ale i v klidových podmínkách. Zmnožení svalové hmoty je výrazným přispěním k navýšení klidového a následně celkového energetického výdeje. Přicházím s návrhem. Než se trápit výrazným omezováním v jídle, zakazovat si některé potraviny, zpomalovat tím základní metabolismus, není lepší jít na hubnutí – spalování tuků z druhé strany? Vybudovat větší množství aktivní tělesné hmoty a tou pak spalovat více kalorií a tudíž i zásobního tuku? Jistě, k rozumné úpravě stravy vždy dojít musí, u některých jedinců jsou v této oblasti značné rezervy...

Ale abychom nemuseli energetický příjem až tolik omezovat, je výhodné pomoci při vytváření záporné energetické bilance zvýšením výdeje. Je to jednoduché, budeme se více pohybovat, více cvičit, aktivně se účastnit nejrůznějších sportovních disciplín a vším tím aktuálně navýšíme spotřebu kalorií. Profitovat budeme z těchto činností dokonce i několik hodin po jejich ukončení, kdy organismus spotřebovává i v klidových podmínkách stále vyšší množství energie. To vše funguje obecně u každého. Jsou ale mezi námi značné rozdíly v absolutním množství spálených kalorií. Svůj význam zde mají neovlivnitelné faktory jako je genetika, činnost žláz s vnitřní sekrecí, pohlaví, věk. Ovlivnitelné faktory – strava (kvantita, kvalita, frekvence), pohyb (opět kvantita, kvalita, frekvence), stres (patří mezi ovlivnitelné nebo neovlivnitelné?), celkový denní režim a v neposlední řadě množství aktivní tělesné hmoty. To je také geneticky determinováno, ale ovlivňovat velikost svalů z velké míry rozhodně můžeme – stravou a pohybem. Ten, kdo má více svalů, proporcionálně tomu spaluje více kalorií (v klidu i v akci), než ten, kdo má svalové hmoty méně. Ten, kdo si nesmyslným dietováním dokonce ničí svalovou hmotu, ten má později daleko větší práci udržet sníženou tukovou hmotu a jednoznačně se mu naopak tuk snadněji ukládá – nemá ho čím spalovat.

Z těchto důvodů je dobré vedle přímého spalování tuků myslet i na výstavbu svalové tkáně. Bohužel nelze dělat obě věci naráz – nelze ve stejném okamžiku snižovat tukové zásoby a zároveň budovat svalovinu. Buď to a nebo to. Takže pokud zrovna pracujete na odbourávání tuků (jste v negativní energetické bilanci), dělejte to tak, aby jste přitom zároveň neztráceli svaly a pokud se zrovna pokoušíte nabrat hmotu svalů (při tom se musíte nacházet naopak v pozitivní energetické bilanci), postupujte tak, aby jste vedle toho nepřibírali tuk. Rozdělte si rok zhruba na dvě poloviny nebo více kratších cyklů. V jednom z nich (u lidí s tukovou nadváhou bude delší) spíše spalujte tuky a udržujte maximum svalové hmoty, v druhém fázi se pokuste „konzervovat“ tuky na stávající hodnotě a budujte svalovinu. To, že si v „objemovce“ vystavíte větší množství svalů, výborně zúročíte v „rýsovačce“ (kulturistická hantýrka), kdy se vám tuky budou shazovat mnohem jednodušeji. Když už jsme u té kulturistiky (bodybuildingu), je to krásná ukázka toho, jak se dá díky značnému množství svalů stáhnout množství tuku v těle až na fyziologické minimum. Celková tělesná hmotnost špičkového kulturisty v závodní formě je tvořena tukem z pouhých 3-4%! Dosáhnout těchto hodnot jsou schopni jenom geneticky zvlášť vyhranění jedinci pomocí drastických stravovacích opatření a náročného tréninku (a to ještě s přispěním nelegálních podpůrných prostředků…). Opravdu to funguje. Naštěstí se touto cestou my, běžní pozemšťané, vydávat nemusíme.

Budujte svaly, bude se vám to hodit. Nejen teď, pro spalování tuků, ale i později – jako ochrana před možností tloustnutí. Každému člověku s věkem množství svalové hmoty klesá. To nemine nikoho z nás. Ovšem ten, kdo cvičí, je fyzicky aktivní, má ztrátu svalů mnohem pomalejší. Se svaly je to podobně jako s kostmi. Osteoporóza je častým onemocněním starších spoluobčanů. Tolik, kolik jsme si kostní hmoty vybudovali v mládí (zásoba kostních minerálů se zvyšuje až do 30 let života), s takovým množství kostí pak vstupujeme do další části života. Po třicítce se pomalinku začnou minerály z kostí vytrácet. Zpočátku minimálně, čím jsme starší (nejvíce pak u žen v období klimakteria a po něm) více a rychleji. U svalů to funguje rovněž tak. Proto je důležité vybudovat pokud možno co největší zásobu svalové hmoty a tu pak udržovat co nejdéle. Velkou výhodou je, že na rozdíl od kostní hmoty, se dají zvětšovat svalová vlákna i ve vyšším věku. Už to sice „neroste“ tak dobře jako v mládí, ale stále to jde.

Vytvořili jsme si rovnici: více svalů = více spáleného tuku. Co tedy udělat pro to, aby došlo k nárůstu svalové hmoty? O tom bude některý z dalších článků, věnující se budování svalů

Zpět na přehled článků