Co se děje v těle po fyzické aktivitě

Mgr. Vlastimil Chadim

V tomto článku si popíšeme, co se s našimi výletníky dělo dále, po ukončení 40 km projížďky na kole. Viz článek Spalování tuku na kole. Muž A – trénovaný pětačtyřicátník po absolvování trasy se cítil docel svěže a bral tuto událost jako další běžný trénink svého srdečně cévního systému, při kterém si spálil dobrých 1000 kilokalorií pocházejících především z tuků. Stejně starý, netrénovaný muž B, vyčerpán padl do křesla a do konce dne byl k nepoužití. Co se však odehrávalo uvnitř jejich těl na úrovni látkové výměny ?

Po ukončení dlouhodobější a intenzivnější pohybové aktivity dochází k návratu fyziologických funkcí. Tento návrat však není okamžitý, ale trvá delší dobu. Ještě několik hodin po zátěži pracuje metabolismus ve vyšších otáčkách a i v klidových podmínkách spotřebováváme více energie než by tomu bylo v situaci, kdy žádný intenzivní pohyb nebyl. Oba naši muži si cyklovýletem skvěle nastartovali metabolismus a po dobu několika následujících hodin spalují více kalorií, než kdyby nikde nebyli. Jejich vyčerpané glykogenové rezervy ve svalech vyžadují vyšší dodávku sacharidů pro doplnění zásob. K tomu je třeba energie navíc. Čím déle a intenzivněji jsme se pohybovali, tím více a déle musíme pro regeneraci dodávat kalorie. Ty se berou nejenom z jídla, ale také z vnitřních tukových rezerv. Odměnou za ušlapání 40 km nejsou jen spálené kalorie přímo během jízdy, ale i kalorie spálené zadarmo - po tréninku, v klidových podmínkách. Nespalujeme jenom když cvičíme, ale i po skončení zátěže. Příkladem může být tento případ.

U skupiny lidí byl změřen klidový energetický výdej. Každý člověk má v klidu vzhledem ke genetice, pohlaví, věku, stresu, činnosti žláz s vnitřní sekrecí, momentální stravě a množství pohybu jinou spotřebu kalorií. Tito změření jedinci po té vykonali 1 hodinu těžké fyzické práce v podobě intenzivního cvičení v posilovně. Po ukončení zátěže byl každému v pravidelných intervalech měřen jeho klidový energetický výdej. Bylo zjištěno, že ještě po 48 hodinách po intenzivním cvičení byl klidový výdej vyšší než tomu bylo před cvičením. Jedna hodina práce měla v podobě navýšení klidového metabolismu efekt ještě po 48 hodinách! To přece stojí za to.

„Nastartujte“ se tímto způsobem (jakoukoliv fyzickou činností) pravidelně každý den (nejlépe pak 2x denně) a budete permanentně 24 hodin ve vyšších otáčkách. Dokonce se dá říct, že ještě významnější ztráty kalorií ze cvičení jsou ty, které jsme spálili po cvičení! Ne ty, které jsme spálili při samotné aktivitě. Samozřejmě, že za hodinu intenzivního tréninku spálíme třeba 10x více energie, než proti klidovým podmínkám. Jenže to zvládneme jenom jednu hodinu. Díky urychlení látkové výměny cvičením, však po následujících několik hodin spalujeme v klidu více kalorií. Když se pak sečtou tyto kalorie, jejich suma dá větší hodnotu než jedna hodina cvičení. Pravidelně sportující lidé spalují více energie nejenom proto, že se více pohybují, ale také proto, že si stimulují chod klidového metabolismu předešlým cvičením.

Zpět k našim cyklistům. Oba po skočení zátěže v následujících hodinách spotřebovávají více kalorií. Trénovaný muž A má při podobné celkové tělesné hmotnosti více svalové hmoty než muž B. Svalová tkáň spotřebovává energii dokonce i v klidových podmínkách, kdy není aktivně zatížená. Čím více vlastníme svalů, tím více i spalujeme v klidu. Příkladem mohou být atleti-sprinteři. Jak vypadají jejich postavy? Jsou to sportovci s vyvinutou svalovinou s minimem podkožního tuku. Jejich trénink spočívá v krátkodobé, vysoce intenzivní, výbušné činnosti v podobě sprinterských rovinek a cvičení v posilovně. Naprosto minimálně se věnují aerobním aktivitám (běh na delší vzdálenost, cyklistika, plavání, běžky, bruslení, všechny déle trvající aktivity), které jsou přece optimální pro spalování tuků. Přestože jsou aerobní sporty pro ně tabu, udržují si nízké procento tělesného tuku. Svoji roli zde hraje také správný jídelníček, při kterém těžko tuky přiberou. Co je však před tloustnutím rovněž chrání, je jejich vyvinutá muskulatura, která i ve fázi odpočinku odebírá významný počet kalorií.

Systém je dokonalý. Cvičme, vybudujme více svalové hmoty. Ta nám spálí více kalorií při cvičení (jak anaerobním-posilování, tak aerobním-kolo, plavání…) a rovněž tak v klidových podmínkách. Cvičme intenzivně – výrazněji a na delší dobu nastartujeme metabolismus. Čím intenzivněji budeme cvičit (proti většímu odporu), tím větší svaly budeme mít… Velice příjemná zpráva je, že kosterní svalovina, která je v klidu, odebírá jako zdroj energie především tuky. Muž A má více svalové hmoty. Díky tomu během čtyřiceti kilometrů spálil více kalorií (díky své trénovanosti především tukových) a i po skončení výletu v klidových podmínkách jeho svalová vlákna odčerpávají více tuků než u muže B. Muž A se může více najíst než kolega B a přesto nepřibere.

Sportující jedinec využívá své trénovanosti pro dokonalejší spalování tuků při aerobní zátěži a následně i v klidových podmínkách. Sportující jedinec má díky pravidelnému pohybu rychlejší metabolismus, může více jíst. Čím více jí, tím rychlejší má metabolismus. Čím více jí, tím déle a tvrději může trénovat… ?. Nejlepší cesta ke kvalitnímu a trvalému zhubnutí vede přes kombinaci vhodné stravy s posilovacím a aerobním cvičením.

Zpět na přehled článků