Znáte svůj klidový energetický výdej ?

Mgr. Vlastimil Chadim

K čemu je dobré ho znát? Klidový energetický výdej je faktor, který má největší vliv na to, kolik za celý den spálíte kalorií. Čím úsporněji váš „motor“ pracuje, tím méně kalorií spotřebujete. Je-li vašim cílem snížit nadbytečné tukové zásoby v těle, dělejte všechno pro to, aby byla vaše klidová spotřeba co největší. Bohužel při nevhodném redukčním postupu dochází velice často ke snížení klidového energetického výdeje. Důvodem je příliš rychlý pokles tělesné hmotnosti a výrazné omezení příjmu kalorií. Tělo nerado pouští takto rychle zásobní zdroje energie (tuk) a začne se bránit – sníží klidový výdej. S pomalejším metabolismem má lepší šanci dál nehubnout a v příznivých podmínkách zároveň znovu nabrat to, co ztratilo během agresivní diety. Po nevhodných redukčních procesech se situace jenom a jenom zhoršuje – viz článek Příklad jo-jo efektu. Máme ale šanci, pokud na to jdeme správně, udržet i při redukčním postupu stále vysoký metabolický obrat. Návod k tomu najdete v článku Naučte tělo spalovat tuky.

Co si vlastně pod pojmeme klidový energetický výdej představit? Jedná se o spotřebu energie, která složí pro udržení činnosti základních životních funkcí. Představte si, že 24 hodin ležíte na posteli. Ačkoliv nepohnete ani prstem, přesto váš organismus spotřebovává kalorie na to, aby jste mohli dýchat, zažívat, vylučovat, přemýšlet, produkovat teplo, aby srdce přečerpávalo krev…

Jak tedy zjistit, kolik energie spalujete v klidových podmínkách a následně i s fyzickou aktivitou? Jednou možností je určení energetické spotřeby pomocí nepřímé kalorimetrie. Kdy na základě spotřeby kyslíku a následně výdeje oxidu uhličitého se dá přesně spočítat množství „spálených“ kalorií jako celku i jejich kvalitativní zastoupení (z tuků, sacharidů nebo bílkovin). K vyšetření pomocí nepřímé kalorimetrie se však málo kdo může dostat. Provádí se na specializovaných pracovištích nemocnic. Mnohem rychlejší, ale bohužel méně přesný je potom výpočet klidového (následně i celkového) energetického výdeje pomocí rovnic. Do nich se vždy zadá věk, pohlaví, výška, hmotnost člověka. Výsledek však často nemusí odpovídat skutečnosti. Na klidovou a celkovou energetickou spotřebu má totiž vedle těchto základních faktorů vliv mnoho dalších činitelů. Na prvním místě genetika – rychlost látkové výměny daná „od přírody“, dále stres, aktuální onemocnění, některé léky, momentální strava, množství pohybu. Při výpočtu energetické spotřeby nelze u lidí s vyšším množstvím tělesného tuku použít do rovnice celkovou hmotnost. Tuková tkáň má oproti aktivní hmotě zanedbatelnou energetickou spotřebu. Pokud má někdo v těle 40 kg nadbytečného tuku, může mu vyjít výsledek klidového energetického výdeje (KEV) velice vysoký, i když v reálu je to podstatně méně.

Příkladem může být tento případ. Vstupní údaje: žena, 45 let, výška 167 cm, celková hmotnost 95 kg, z toho: tuková hmota 44,5 kg, bezvodná aktivní tělesná hmota 13,5 kg, tělesná voda 37 l, genetika - úsporný typ látkové výměny, v historii prodělala 3 významné redukce (ztráta 8-14 kg) + dalších několik krátkodobých redukčních pokusů pomocí diet a „polohladovění“. V současné době si udržuje tělesnou hmotnost při kalorickém příjmu cca 1200 kcal. Stravu přijímá nepravidelně, v dlouhých časových úsecích – jí 2-3x denně. Pohybová aktivita je hodnocena jako nízká. V současné době si léčí vysoký krevní tlak a bere léky na snížení hladiny krevních tuků. Stresová zátěž je mírná.

Dle jedné z nejčastěji používaných rovnic pro výpočet KEV - Harris-Benedict, bychom spočítali její klidovou spotřebu na 1656 kcal (655 + 9,6*95 + 1,8*167 – 4,7*45). Zajímavé, že? Někdo má klidový energetický výdej 1650 kcal, vykazuje mírnou fyzickou aktivitu, takže jeho celková denní spotřeba kalorií by se měla pohybovat kolem min 1900 kcal. Přesto musí paní přijímat pouze 1200 kcal. Při vyšším příjmu kalorií již dochází ke vzniku pozitivní energetické bilance a nevyužitá energie se mění v zásobní tuk.

V naší dietologické poradně spočítáme klidový a celkový energetický výdej mnohem důkladněji. Při výpočtu vycházíme z přesných dat o složení těla (základem je zjištění bezvodné aktivní tělesné hmoty pomocí BODYSTATU), započítáváme všechny výše zmiňované faktory podílející se na celkovém výsledku. Klidový energetický výdej není stále stejný. Opět vlivem výše zmiňovaných činitelů (především se jedná o příjem kalorií, rozložení stravy v průběhu dne, množství pohybu, stresové zátěže, možného aktuálního onemocnění) se energetická spotřeba den ode dne mění. Dle našeho programu pro výpočet energetického příjmu a výdeje si můžete denně přesně určit kolik kalorií přijímáte a kolik vydáváte – jaké energetické bilance jste daný den dosáhli.

Při započítání všech dalších faktorů (genetika, historie hubnutí, momentální jídlo a pohyb…), rozlišení aktivní a „pasivní“ (tuk) tělesné hmoty vyčíslíme KEV v příkladě 45tileté ženy na 1040 kcal. Tady si myslím, že jsme reálu skutečně blíž než Harris s Benedictem :-). Další otázkou je, kolik daná žena z našeho příkladu spálila za celý den celkově tj. s přičtením pohybu. Určení energetického výdeje při pohybových aktivitách je další oříšek. Existují tabulky, které vám řeknou, že při hodině hraní tenisu spálíte x kalorií, že za jednu hodinu rychlé chůze spálíte y kalorií. Jsou to jakési statistické průměry, které neberou v potaz individuální „parametry“ konkrétního jedince. V NUTRIVII vám stanovíme nejen klidové spalování, ale spočítáme za pomocí programu i souhrnný kalorický výdej.

Konečně se dostáváme k přímé odpovědi na otázku položenou v nadpisu článku. K čemu je dobré znát klidový energetický výdej? Je to základní předpoklad k přesnému výpočtu doporučeného energetického příjmu nutného pro udržení, snížení či navýšení tělesné hmoty – tuku či svaloviny. Známe-li KEV a množství tělesné aktivity v průběhu dne, určíme celkovou energetickou spotřebu. Chceme-li udržet stávající množství tuku v těle (být v neutrální energetické bilanci), je třeba přijmout přesně tolik kalorií kolik jich spálíme. Chceme-li hubnout, tj. ztrácet tuk, musíme vytvářet negativní energetickou bilanci, kdy příjem je menší než výdej. Teprve na základě výpočtu celkového energetického výdeje (vycházejícího z výpočtu klidového výdeje) můžeme určit kolik kalorií máte denně přijmout. To ale samo o sobě nestačí. Určením celkového příjmu energie plánování jídelníčku teprve začíná. Dále je třeba rozpočítat, kolik kalorií má pocházet z tuků, kolik z bílkovin a kolik ze sacharidů. Vytvoření negativní energetické bilance pouze nepoměrem mezi příjmem a výdejem ještě neznamená zaručený výsledek redukce nadváhy. Toto je pouze jakýsi hrubý „kvantitativní“ pohled. Pro optimální, kvalitní a trvalou ztrátu hmotnosti je nutné pracovat i s „kvalitou“ příjmu a výdeje…

Zpět na přehled článků