Startujeme metabolismus - IX.část

Mgr. Vlastimil Chadim

V osmé části seriálu (Startujeme metabolismus - VIII.část) jsem popsali první důvod proč dochází při příliš přísné dietě a rychlém hubnutí ke ztrátám svalové hmoty. Vedle tohoto mechanismu (méně svalů – pomalejší metabolismus – lepší vyhlídky těla na udržení tukové hmoty), dochází při značném omezení příjmu energie k dalšímu nevýhodnému procesu. Při negativní energetické bilanci vytvořené nízkým příjmem slouží hmota kosterní svaloviny jako zdroj energie. V situaci záporné energetické bilance vyrovnává tělo tento nepoměr mezi příjmem a výdejem odbouráváním vlastních tělesných zásob. Hlavním dodavatelem chybějících kalorií je tuková tkáň. Při příliš restriktivních dietách, při značném omezení sacharidů (přílohy, sladkosti, ovoce), dochází ve zvýšené míře k rozpadu svalových bílkovin.

Kosterní svaly jsou největší zásobárnou glukogenních aminokyselin. Při nízkém množství glukózy v těle, při nízkém příjmu sacharidů stravou, vytváří tělo glukózu z necukerných zdrojů. Glukóza je zásadním zdrojem energie pro mozek a nervové buňky, červené krvinky a řadu jiných buněk. Pro udržení stabilní glykémie (koncentraci cukru v krvi) je v této nepříznivé situaci tělo nuceno sahat do vlastních bílkovinných zásob. Schopnost těla tvořit glukózu z tuků je bohužel zanedbatelná. Strukturální aminokyseliny svalových buněk jsou ve zvýšené míře odbourávány. Mluvíme o „vnitřním kanibalismu“ – tělo požírá samo sebe. Uvolněné aminokyseliny putují do jater, kde procesem glukoneogeneze jsou přeměňovány na glukózu. Takto, v játrech vytvořená glukóza je krví přepravována k buňkám. Čím vyšší energetický propad, čím nižší příjem sacharidů a tuků ve stravě, tím vyšší pravděpodobnost rozpadu svalové tkáně!

Jak ochránit při hubnutí kosterní svalovinu před nežádoucí devastací? Předně, nehubnout rychle – nevytvářet drasticky sníženým příjmem kalorií výraznou energetickou nerovnováhu. Pokles tělesné hmotnosti vyšší než 0,7-1,0 kg za týden představuje významné nebezpečí rozpadu svalové hmoty. Druhým mechanismem ochrany svalové tkáně při hubnutí je dostatečný příjem bílkovin ve stravě. Zvýšený přísun potravních bílkovin funguje jako ochránce tělesných bílkovin. Játrům je jedno odkud aminokyseliny pro tvorbu glukózy pochází. Poskytneme-li tělu dostatek bílkovin, resp. aminokyselin stravou, snižuje se riziko rozpadu vlastních tělesných bílkovin. Problém je, že zredukovaný jídelníček není schopen vysoký požadavek na bílkoviny pokrýt. Řeknete si, dobře, zvýším konzum potravin bohatých na bílkoviny (maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, vejce) a je to vyřešené. Bohužel však vedle bílkovin nesou tyto potraviny též nezanedbatelné množství tuků. Proto je zásadní vždy vybírat nízkotučné varianty. Je to výhodné jak z celkového energetického hlediska (méně tuku = méně kalorií), tak i z hlediska bílkovinného. Navíc existuje perfektně fungující pravidlo - čím vyšší obsah tuku v potravině, tím nižší množství bílkovin. Příkladem může být rozdíl mezi taveným sýrem nízkotučným (30% t. v s.) a taveným sýrem smetanovým (65% t. v s.). Zatím co ve 100 g nízkotučné varianty je při celkových 170 kcal obsaženo 18 g bílkovin, ve smetanovém sýru je ve 100 g 350 kcal ale pouze 12 g bílkovin.

Pravidlo: více tuku – více energie – méně bílkovin platí též u masa a masných výrobků. Jak tedy vyřešit problém – potřebuji konzumovat celkově méně energie, ale více bílkovin? Jednoznačně preferovat nízkotučné potraviny a zvýšenou potřebu bílkovin (pro ochranu svalové tkáně) zabezpečit pomocí doplňků stravy s vysokým obsahem bílkovin. Při výběru proteinových přípravků sledujte jejich složení. Při redukci nadváhy upřednostňujte ty, které mají minimálně 75% bílkovin. Čím vyšší množství proteinů v prášku, tím nižší zastoupení sacharidů a tuků. Např. proteinový koncentrát s obsahem 65% bílkovin přináší ve100 g prášku přes 20 g sacharidů, ve 100 g 85% „proteiňáku“ jsou sacharidů jen 3 g. Přípravky s obsahem bílkovin méně než 50% jsou spíše dodavatelem sacharidů než bílkovin (viz složení většiny redukčních koktejů...).

Můžete denně baštit třeba 150 g bílkovin, ale pokud k tomu nejste dostatečně fyzicky aktivní (necvičíte), budete při negativní energetické bilanci, svaly stejně ztrácet! Nacházíme-li se v negativní energetické bilanci existuje nebezpečí úbytku svalové tkáně, to jsme již zdůraznili. Další situací, při které dochází k úbytku hmoty kosterní svaloviny je „nepoužívání svalů“. Orgán, který není dostatečně zaměstnáván atrofuje (zmenšuje se). Nezatěžované svaly nemají důvod být velké. Tělo se snaží pracovat hospodárně, zbytečně „nerozhazovat“. To co není dennodenně používáno, toho se zbavuje. Přestavte si, co se asi může stát se svalstvem člověka, který málo jí (drží redukční dietu), díky tomu má nízký příjem bílkovin ve stravě a zároveň je nedostatečně fyzicky aktivní (nejčastější způsob redukce nadváhy)... To nemůže dopadnout dobře! Myslím, že řešení kvalitní redukce nadbytečných tukových zásob je zřejmé.

Zpět na přehled článků