Startujeme metabolismus - II.část

Mgr. Vlastimil Chadim

V první části článku Startujeme metabolismus - I.část jsme řekli, že na úroveň rychlosti látkové výměny působí dvě rozdílné skupiny faktorů. Do jedné z nich náleží vnitřní činitelé (genetika, věk, pohlaví, činnost žláz s vnitřní sekrecí…), to jsou ty, které nedokážeme ovlivňovat. Do druhé skupiny patří faktory vnější (množství aktivní-svalové hmoty a tuku v těle, strava, pohyb, denní režim, stres…), ty již modifikovat můžeme. Právě zde jsou naše zbraně, díky nímž dokážeme popohnat „ospalý“ metabolismus.

Začněme stravou. Kvantita, kvalita, frekvence příjmu jídla je bezesporu jeden z nejdůležitějších prostředků pro aktivaci klidového energetického výdeje (KEV). Jednoduše, čím více jíme, tím více spalujeme. Jenže, hned v úvodu narazíme na problém. Jak mám hubnout, když budu jíst víc? Na první pohled se může zdát, že pokud jíme 4-5x denně, musíme nutně přijmout více kalorií, než pokud jíme 2-3x za den. Při správném výběru potravin (hodně zeleniny, ovoce, nízkotučné a nízkosacharidové varianty) lze i v pěti denních dávkách celkově přijmout méně kalorií. Samozřejmě, jednotlivé porce musí být menší než dříve. Díky zkrácení intervalu mezi jednotlivými jídly, nebudeme mít tak velký hlad a pro zasycení nám postačí menší porce. Do každého jídla vkládáme zeleninu či ovoce. Díky vodě a vláknině v nich obsažených vytvoříme dostatečný objem. Čím kratší pauzy mezi jídly jsou, tím méně tělo šetří – nemá důvod. Naopak pokud jíme nepravidelně, mezi jídly jsou dlouhé prodlevy, začíná klesat KEV, metabolismus se zpomaluje – viz grafy na konci článku. Pozor! Pro hubnutí ovšem není výhodné jíst třeba 6-7x za den, jak se často doporučuje. Při takto vysoké frekvenci jídla jsou příliš krátké intervaly a v tomto systému nemá člověk šanci spalovat vnitřní tukové zásoby. Důvody k tomu jsou minimálně dva.

První důvod - jestliže přijde další jídlo příliš brzo, nedostaneme se do požadovaného katabolického stavu (jedině v něm začne organismus spotřebovávat své vlastní glykogenové a tukové zásoby). Nejlepší bude příklad. Dáme si v poledne oběd. Klasický oběd sestávající z polévky-zeleninového vývaru, libového masa a menší přílohy. Určitě nezapomeneme na velký zeleninový salát. Jíst začneme ve 12:10 a skončíme ve 12:30. Potrava se dostane do žaludku, zde počne trávení bílkovin. Až jsou bílkoviny částečně natrávené, postupuje zaživatina do tenkého střeva, kde se trávení dokončí. Celý proces trávení a vstřebávání trvá po větším jídle dobré 2,5-3,5 hodiny. Během tohoto období jsme v postprandiálním stavu, kdy tělo čerpá energie z jídla (živin), které jsme snědli. Teprve až tento zdroj energie dojde (3-4 hodiny po jídle) začne tělo sahat do svých vnitřních zásob. Nejdříve se jedná o glukózu uloženou v jaterním glykogenu, později přichází na řadu i mastné kyseliny z tukových buněk. Pokud trvá hladovění ještě déle, začne tělo vyrábět životně nezbytnou glukózu ze svalových bílkovin. Tak daleko se samozřejmě nedostaneme! V našem příkladě tedy začíná vlastní spalování tuků nejdříve tak po 16. hodině. Pokud bychom si dali odpolední svačinku třeba už v 15:30 (z ní začneme brát energii kolem 16. hodiny – chvíli to trvá než se natráví), nemáme šanci spálit zásobní tělesný tuk. Proto bych doporučoval po bohatém obědě zařadit svačinu později – optimálně tak na 16:30-17:00. Máme tu půl až celou hodinu na spotřebovávání tukových zásob. Jestliže by ovšem svačina nebyla a přišla až v 19 hodin večeře, už by to bylo špatně. Sice bychom do večeře bez přerušení spalovali tuky, ale při takto dlouhém období bez jídla by se začal tlumit metabolismus. Jakmile tělo zjistí, že nepřichází nic z venku a musí začít brát energii z vlastních tukových zásob, přiškrtí KEV. Víte proč? No protože tělo vlastně tuky spalovat nechce. Pro něj je to strategicky nejdůležitější zásobárna kalorií na období nedostatku… Jakmile organismus musí sahat do svých energetických rezerv, sníží rychlost látkové výměny. Pak má šanci, že při pomalejším KEV vydrží s tukovými zásobami déle.

Druhý důvod, proč při vysoké frekvenci příjmu stravy (6-7x denně) nelze hubnout, je časté vyplavování inzulínu do krevního oběhu. Hodně záleží na tom, co jsme snědli. Po potravinách bohatých na vodu, vlákninu a bílkoviny není glykemická nálož tak vysoká. Naopak potraviny s vysokým glykemickým indexem, resp. vysokou glykemickou náloží, nutí slinivku břišní vyplavovat větší množství inzulínu. Tento hormon má silné antikatabolické účinky - brání spalování vnitřních energetických rezerv. Jistěže po malých jídlech nemusíme čekat tak dlouho. Dáme-li si na dopolední svačinu jedno jablko, to se nám ze žaludku rychle dostane do střev a brzo vstřebá do krevního oběhu. Po samostatném ovoci nemusíme čekat na spalování tuků tak dlouho a proto si po něm můžeme dát další jídlo dříve. Vhodná frekvence jídla – pravidelnost ve stravování, nevynechávání jídel atd. je prvním významným pomocníkem pro držení rychlosti látkové výměny ve vysokých otáčkách.

Graf 1:

Graf 1: V tomto případě přijímá žena stravu 3x za den (snídaně 8:20-8:30, oběd 12:30-12:45 a večeře 18:30-18:40). Modré sloupečky označují spánek, zelené nižší fyzickou aktivitu, červené dobu jídla a žluté nízkou fyzickou aktivitu. Za celý den spotřebuje celkem 1341 kcal. Pozn. toto číslo vyšlo výpočtem. Samozřejmě nedokážeme přesně určit, že spálila 1341 kilokalorií. Tím, že jí pouze 3x denně, má dlouhé pauzy mezi jídly, neposnídá zavčas, snaží se tělo energií šetřit a její KEV dosahuje 1023 kcal za 24 hodin. Rychlost látkové výměny je pomalá také pro to, že v průběhu dne má žena celkově nízkou pohybovou aktivitu (kancelářská práce a péče o domácnost).

Graf 2:

Graf 2: Ta stejná žena rozdělila celodenní příjem energie do 5 dávek (7:10-7:20, 10:45-10:50, 12:20-12:40, 16:40-16:45, 19:40-19:50). Tím se zkrátily intervaly mezi jídly, tělo nemusí šetřit. Celkový metabolismus je proti prvnímu případu urychlen i pro to, že je do dne vložena plánovaná intenzivnější pohybová aktivita – 20 min posilovacího cvičení a šlapání na rotopedu před snídaní a dalších 45 min plavání před večeří (fialové sloupce). Na sloupcích následující po ranním a večerním cvičení je pěkně vidět zvýšený výdej energie i při běžné-nízké pohybové aktivitě. Za celý den žena spálila 1790 kcal, její KEV byl proti prvním příkladu o 33 kcal vyšší.

Jelikož II. část článku dosáhla již značného rozsahu, budeme pokračovat III. částí… Startujeme metabolismus -III.část.

Zpět na přehled článků