Startujeme metabolismus - III.část

Mgr. Vlastimil Chadim

Pravidelností příjmu stravy jsme učinili první krok ke zvýšení rychlosti látkové výměny. Máme zvládnutý první faktor důležitý pro startování metabolismu – frekvenci. Přistupme k druhému a třetímu stravovacímu činiteli – kvantitě a kvalitě.

Kvantitu vyjadřujeme počtem kilokalorií či kilojoulů. Živý organismus je „fikané zařízení“. Vždy se snaží udržet si vyrovnanost vnitřního prostředí. Jíme-li méně, dosahujeme-li negativní energetické bilance, vyrovnává tělo tento energetický deficit ze svých zásob. V ten okamžik klesá množství podkožního tuku v těle. Jenže to tělo nechce. Plné tukové buňky jsou ochranou před hladomorem a …. nevhodným redukčním procesem. Pokud opět nezačneme dodávat požadované množství kalorií zvýšením příjmu a nevytvoříme-li tím znovu vyrovnanou bilanci (příjem se rovná výdeji), začne tělo šetřit. Sníží svůj klidový energetický výdej. Díky tomu i při nižším příjmu nehrozí negativní bilance. Vlivem tohoto mechanismu dokázalo lidstvo přežít, v historii se často vyskytující, období nedostatku potravin. A také díky tomuto úspornému mechanismu končí většina pokusů o redukci nadváhy založených výhradně na snížení příjmu jídla. Abychom zabránili poklesu KEV nesmíme příliš výrazně omezovat kalorický příjem. Ptáte se tedy jak to zařídit? Chceme snížit nadbytečné zásoby tuku v těle a při tom nezpomalit KEV. Řešením je vhodná spolupráce sníženého příjmu a zvýšeného výdeje. Bez navýšení celkového energetického výdeje nemáme šanci nad tuky v těle vyhrát!

Druhý stravovací faktor - kvantitu kalorií můžeme tedy shrnout takto. Opatrně snižme celkový příjem kalorií tak, abychom tím „nevyplašili“ metabolismus a nedošlo k obrannému poklesu KEV. Jak snížit celkový příjem? Menším objemem jídla a preferencí nízkodenzitních potravin. Příkladem může být náhrada smetanového sýra (65% tuku v sušině - 350 kcal/100 g) za nízkotučný sýr (30% tuku v sušině - 170 kcal/100 g). V tomto příkladě ani nevyužijeme snížení velikosti porce – necháme 50 g smetanového i 50 g nízkotučného i přesto dojde ke vzniku znatelného rozdílu v kalorické hodnotě… 50 g smetanového sýra = 175 kcal, 50 g „třicítky“ = 85 kcal.

Ač se to na první pohled nemusí zdát, má třetí stravovací faktor – „kvalita“ kalorií velmi důležitou úlohu. Množství a poměr jednotlivých živin ve stravě dokáže s rychlostí látkové výměny udělat mnoho. Nestačí pouze sledovat celkový kalorický příjem. Je mnoho případů (typicky u žen), kdy se snížila energetická hodnota stravy a přesto ke kýženému poklesu hmotnosti nedošlo.

O co jde v případě kvality kalorií? Mezi živinami (bílkoviny, tuky, sacharidy, alkohol-ten není živinou, ale přesto vydatnou energetickou látkou) jsou rozdíly v jejich působení na látkovou výměnu. Hovoříme o specificko dynamickém účinku potravy (SDUP). Co tento pojem znamená? Sníme jídlo a po něm dochází ke zvýšení klidového energetického výdeje. Je to proto, že stravu, kterou jsme požili, musíme rozložit a vstřebat. Pro uskutečnění této „práce“ spotřebujeme kalorie. Po jídle se zvýší produkce tepla tělem, to je další únik energie. Proto je náš metabolismus po každém jídle vždy rychlejší než v lačném stavu. Čím více toho sníme a čím více bílkovin strava obsahuje (viz dále), tím více nám to v klidu spaluje. Jak je to u jednotlivých živin se dočtete v dalším pokračování našeho seriálu - Startujeme metabolismus - IV.část.

Zpět na přehled článků